Ingin Persalinan Berjalan Lancar ? Maka Lakukan Olahraga Ini

Sedang menjalani program hamil ? Baiknya meluangkan waktu berolahraga untuk memperkuat otot perut. Otot perut yang kuat dapat memudahkanmu mengejan saat persalinan, mencegah timbulnya masalah pada punggung, serta mempercepat proses pemulihan paska melahirkan.

Sakit punggung saat hamil memang menjadi momok tersendiri. Kebanyakan ibu hamil mengalami sakit punggung, terutama dimulai saat trimester kedua. Penyebab sakit punggung ini bisa beragam, seperti meningkatnya berat badan, perubahan hormon, perubahan postur tubuh, maupun stres. Apa Saja Olahraga Hamil yang Kamu Bisa Lakukan ?

Berikut 5 jenis olahraga yang dapat membantumu menghadapi persalinan.

• Jalan Santai

Aktivitas ini kemungkinan dapat mempermudah proses persalinanmu. Posisi tubuh tegak seperti berjalan kaki bisa mendorong janin ke jalan lahir (serviks). Nah, ketika kepala janin menekan serviks, tubuh dapat memproduksi oksitosin, yaitu hormon yang bisa memicu kontraksi.

• Squat

Olahraga ini bisa membantu membuka panggul sehingga memudahkan janin untuk turun ke jalan lahir. Selain itu, squat juga bisa menguatkan paha dan otot-otot yang diperlukan saat melahirkan.

Untuk melakukan olahraga ini, kamu bisa berdiri membelakangi tembok

• Buka kedua kakimu selebar bahu dan sekitar 15 cm dari tembok.
• Setelah itu, turunkan tubuhmu secara perlahan-lahan dan geser punggung ke tembok hingga posisi jongkok sampai paha sejajar dengan lantai.
• Pastikan punggung tetap lurus. Tahan posisi ini selama 5-10 detik.
• Setelah itu, berdirilah perlahan-lahan.
• Kamu bisa mengulang gerakan ini 5-10 kali.

• Melengkungkan Punggung

Gerakan yang mirip gerakan kucing ini  ternyata bisa mengencangkan otot-otot perut dan mengurangi rasa sakit pada punggung saat persalinan. Untuk melakukan aktivitas fisik ini : 

• Posisikan tubuhmu seperti ingin merangkak, namun diam di tempat.
• Pastikan lenganmu selebar bahu dan jaga agar posisinya tetap lurus tanpa mengunci siku.
• Buka lutut selebar pinggul dan jaga agar kepalamu sejajar dengan punggung.
• Setelah itu tarik napas dalam-dalam sambil mengencangkan otot-otot perutmu.
• Kemudian tarik perutmu dan lengkungkan punggung ke atas. 
• Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Setelah itu kendurkan keduanya dan jaga agar punggung tetap rata dan perut tetap dalam kondisi kencang.
• Ulangi gerakan ini 3-5 kali.

• Senam kegel

Senam Kegel dapat mengencangkan otot-otot vagina dan otot-otot yang menopang rahim, usus serta kandung kemih. Mengencangkan otot-otot tersebut bisa memudahkanmu mengontrol otot-ototmu saat persalinan.

• Perbanyak Minum Air Putih

Jangan lupa banyak minum air agar tidak dehidrasi, gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman serta lakukan pemanasan sebelum berolahraga.

Berolahraga merupakan aktivitas yang aman dilakukan saat hamil. Namun, jangan melakukannya secara berlebihan. Istirahatlah ketika kamu sudah merasa kelelahan.

Selain berolahraga, kunci menjalani persalinan yang lancar adalah kesehatan tubuh yang menyeluruh. Pastikan kamu mengonsumsi makanan kaya nutrisi dan mengonsumsi vitamin yang dianjurkan saat hamil.